MENIURI… Postul este o perioadã în care ne putem învãlui într-o stare de echilibru fizic, mental, dar si spiritual. Alimentatia pe bazã de plante pe care se bazeazã postul ajutã la detoxifierea organismului, motiv pentru care nutritionistii recomandã mai multe perioade din an în care sã adoptãm acest mod de a ne hrãni. Dar dacã abia faci cunostintã cu mâncãrurile pur vegetale, stim cã nu e chiar asa usor. Ai nevoie de inspiratie sau indicatii pentru a-ti construi o bazã solidã despre prepararea retetelor de post. În acest articol vei gãsi idei de mâncãruri pentru un meniu de post de o sãptãmânã diversificat, plin de nutrienti si extrem de gustos! Pentru început, vei avea meniul de marti si miercuri. În editia de mâine o sã gãsesti meniul pe restul de zile, de joi pânã duminicã.
Atunci când tii post sau decizi sã mãnânci plant-based (n.r. bazat pe plante), sunt câteva aspecte de care sã tii cont pentru a te asigura cã meniul zilnic este la fel de hrãnitor, delicios si sãnãtos ca cel care include ingrediente de origine animalã. Acestea te vor ajuta sã faci din aceastã experientã o cãlãtorie plãcutã la care, cel mai probabil, vei vrea sã revii. Consumã cel putin 8 pahare de apã pe zi. Evitã excesul de zahãr si sare: consumul excesiv de zahãr si sare poate contribui la diverse probleme de sãnãtate. Opteazã pentru o dietã diversificatã si echilibratã: astfel, vei beneficia de o gamã completã de nutrienti, evitând deficientele nutritionale.
Meniul de post pentru marti
La micul dejun, poti face un „Peanut Butter Smoothie”. Pune într-un blender o bananã congelatã, o lingurã de unt de arahide fãrã zahãr, o lingurã de pudrã de roscovã si o canã cu bãuturã vegetalã din migdalã. Mixeazã bine, pânã când se obtine o compozitie omogenã. Pune într-un castron, peste care presarã un mix de fulgi din cereale sau fructele preferate. Mai târziu, pe la ora 11.00, urmeazã o gustare, o „Budincã de tapioca (un extras de amidon din manioc sau cartoful brazilian) si pudrã de roscovã. Pentru aceasta, trebuie un sfert de canã de tapioca perle, o conservã bãuturã de cocos, o canã de sirop de artar, o canã de pudrã risie, o linguritã de vanilie si un praf de sare. Modul de preparare este: pune perlele de tapioca la înmuiat, într-un bol, în destulã apã cât sã le acopere cu 1 cm, timp de 1 orã. Perlele de tapioca sunt sfere asemãnãtoare gumei fãcute din amidonul rãdãcinii de manioc, o plantã originarã din America de Sud, care este acum cultivatã în întreaga lume. Perlele rotunde de tapioca sunt produse prin trecerea amidonului umed printr-o sitã sub presiune si se gãsesc la magazinele cu plante, inclusiv la farmacii. Într-o cratitã încãpãtoare, amestecã bãutura de cocos, un sfert de canã de apã, siropul de artar, pudra de roscove si sarea (folosind un tel). Pudra de roscove are o culoare si un gust asemãnãtoare cu cacao. Este bogatã în vitamine, minerale, fibre alimentare si calciu, fiind un antioxidant de exceptie. Are un indice glicemic foarte mic. Nu contine cofeinã, teobrominã (o substantã organicã cu efect excitant al sistemului nervos), gluten, lactoza sau colesterol. Se poate folosi cu succes ca înlocuitor de cacao, adãugat în lapte, prãjituri, budinci sau bãuturi. Se gãseste tot la magazinele cu produse vegetale. Scurge perlele de tapioca si adaugã-le în cratitã pe care o pui apoi pe foc mediu, amestecând constant. Dacã budinca de tapioca si pudrã de roscove începe sã fiarbã, dã focul la minim. Dupã ce toate perlele albe de tapioca devin transparente complet, stinge focul si adaugã esenta de vanilie. Tapioca va absorbi lichidul în exces si, dupã ce se va rãci, se va întãri complet. Toarnã imediat amestecul fierbinte în boluri, acoperã-le individual cu folie de aluminiu si dã-le la frigider minim 3 ore, înainte de servire.
La prânz, o „Supã de mazãre galbenã” iar la cinã, „Bolognese cu linte”
Poti folosi o canã de mazãre galbenã, o jumãtate de kilogram de orez brun, o canã de telinã tãiatã mãrunt, o canã de morcov tocat, o ceapã mare tocatã, o linguritã de busuioc, sare de mare si putin tarhon, sase cãni de apã si douã linguri de ulei de mãsline. Modul de preparare e simplu: pune la fiert în apã mazãrea si orezul, iar dupã 5 minute de fiert adaugã restul ingredientelor si mai fierbe-le încã 30 de minute; la final adaugã uleiul de mãsline, tarhonul, busuiocul, sarea si piperul. Poftã bunã! La cinã poti gãti „Bolognese cu linte”. Ingredientele sunt: linte verde, ceapã si usturoi, morcovi si telinã, oregano sau cimbru proaspãt, pastã de tomate, rosii proaspete sau rosii la conservã. De asemenea, trebuie sã aveti un stoc de legume, seminte de cânepã, otet balsamic. Modul de preparare începe cu sortarea cepei în ulei de mãsline pânã când se rumeneste, apoi se adaugã morcovii, telina si usturoiul. Continuã sã gãtesti si sã amesteci aproximativ 5 minute. Adaugã apoi ierburile aromate si condimentele, adaugã pasta de rosii si tine pe foc 1-2 minute, apoi adaugã rosiile, dupã aceea pune lintea, semintele de cânepã si supa. Se aduc la fierbere si se acoperã. Lasã sã fiarbã la foc mic timp de 20-30 minute. Când lintea este fragedã, scoate capacul si lasã sã scadã o parte din lichid. La final, adaugã sare, piper si un strop de otet balsamic. Serveste cu mãmãligã sau paste.
Meniu de post pentru miercuri
La micul dejun poti gãti „Sandvisuri cu pastã de nãut”. Folosesti 630 de grame de nãut, douã linguri si jumãtate de ketchup de casã, douã linguri maionezã vegetalã, o salatã, o ceapã rosie, o rosie, un castravete, 12 felii de pâine integralã, o linguritã si jumãtate de usturoi pudrã, o linguritã si jumãtate de ceapã pudrã, o treime dintr-o linguritã cu sare, un sfert de linguritã de piper. Pentru preparare se întinde, pe 6 felii de pâine integralã, un strat gros din pastã de nãut. Se adaugã deasupra fiecãrei baze de sandvis o frunzã de salatã, o felie rotundã de rosie, o felie de castravete si o feliutã de ceapã rosie, apoi adaugã deasupra încã o felie de pâine integralã. Ca gustare, faceti o „Budincã din mei”. Ingredientele ce le folositi sunt: o canã cu mei, trei cãni bãuturã vegetalã de soia, douã cãni bãuturã vegetalã de cocos, trei linguri fulgi de cocos, 50 g migdale zdrobite/tocate grosier, 50 g ananas, tãiat mãrunt (se poate folosi ananas proaspãt sau din conservã) si douã linguri de miere. Modul de preparare este simplu: migdalele se coc la cuptor, iar meiul se fierbe. Când ambele sunt gata, amestecã-le cu restul ingredientelor. Adaugã o linguritã de miere si un praf de scortisoarã si serveste cald.
La prânz, „Salatã nutritivã cu quinoa” iar la cinã, „Curry de dovleac cu nãut”
MENIU…Ingredientele pentru prânz sunt quinoa fiartã, rosii cherry, ceapã rosie, ardei gras, pãtrunjel, castravete, seminte de susan, iar ca ingrediente pentru dressing se foloseste ulei de mãsline, zeamã de lãmâie si sare, plus piper. Modul de preparare este extrem de simplu: amestecã toate ingredientele într-un bol si asezoneazã dupã gust. Pentru cine nu stie, Quinoa, pronuntatã „chinwa”, este o sãmântã produsã de planta Chenopodium quinoa si folositã de mai bine de 5.000 de ani în zona muntilor Anzi. Incasii o numeau „mama cerealelor” si o considerau sacrã. Acum se gãseste în toate magazinele cu plante. La cinã puteti avea „Curry de dovleac cu nãut”. Ingredientele sunt: o lingurã de ulei de floarea-soarelui, trei linguri de pastã de curry thailandez sau o alternativã veganã, douã cepe, tocate mãrunt, trei tulpini mari de lemon grass zdrobite, sase seminte de cardamom, o lingurã de seminte de mustar, o bucatã de dovleac sau un dovleac mic (aproximativ 1 kg), 250 ml de supã de legume, 400 ml cutie de bãuturã vegetalã de nucã de cocos, 400 g de de nãut fiert, scurs si clãtit (poti folosi si din conservã), douã lãmâi verzi, o mânã mare de frunze de mentã si pâine naan pentru servire. Ca mod de pregãtire, începe cu încingerea uleiului într-o tigaie, apoi prãjeste usor pasta de curry împreunã cu ceapa, lemongrass, cardamomul si semintele de mustar timp de 2-3 minute, pânã când se parfumeazã. Adaugã dovleacul în tigaie si amestecã-l cu pasta, apoi toarnã supa si laptele de cocos. Adu totul la fierbere, adaugã nãutul, apoi gãteste timp de aproximativ 10 minute, pânã când dovleacul este fraged. Curry poate fi acum rãcit si congelat timp de pânã la 1 lunã. Stoarce sucul unei lãmâi verzi în curry, apoi taie cealaltã lãmâie verde în felii pentru a o servi alãturi. Chiar înainte de a servi, rupe frunzele de mentã, apoi pune-le la masã cu feliile de lime si pâinile naan calde. Naan este o pâine subtire, ca o lipie, dar foarte pufoasã. Lipiile sau pâinea Naan sunt potrivite pentru cei care tin post, cu doar câteva modificãri. Pentru aluat, în loc de iaurtul grecesc, vi se recomandã sã folositi un iaurt vegetal neîndulcit, fãrã arome. De asemenea, în loc de unt, puteti unge lipiile cu ulei de mãsline aromatizat cu usturoi si pãtrunjel. Diferentele vor fi foarte mici si vã veti putea bucura de lipii de post, vegane.
